물이 뇌를 지킨다
- 치매 예방을 위한 물 마시는 습관, 연세든 분들이 꼭 알아야 할 실천법
오늘은 5분으로 내 몸을 지킬 수 있는 방법을 소개합니다.
나이가 들수록 “물을 많이 마셔야 한다”는 말을 자주 듣게 됩니다.
그 이유는 단순히 갈증 때문만이 아닙니다.
우리 몸, 특히 뇌의 70% 이상이 물로 이루어져 있기 때문입니다.
수분이 부족하면 뇌세포 간의 신호 전달이 느려지고, 뇌 속 노폐물이 쌓여 인지 기능이 떨어집니다.
최근 여러 연구에서도 탈수와 치매 발병률 사이의 관련성이 강조되고 있습니다.
오늘은 연세든 분들이 치매 예방을 위해 실천할 수 있는 구체적인 물 마시는 습관을 정리해드리겠습니다.
나이가 들 수록 '갈증 신호'는 약해진다.
나이가 들면 신체의 수분이 줄어들 뿐 아니라, 갈증을 느끼는 기능도 둔해집니다.
즉, 몸이 이미 탈수 상태여도 “목이 마르다”는 신호가 늦게 오거나 아예 오지 않을 때가 많습니다.
이 때문에 하루 종일 물을 거의 마시지 않는 어르신들도 적지 않습니다.
탈수가 지속되면 다음과 같은 변화가 일어납니다.
머리가 멍하고 집중이 잘 안 됨 기분이 쉽게 가라앉거나 불안함 밤에 불면 증상이 심해짐 변비, 소변 색이 진해짐 이런 증상은 단순 피로가 아니라, 뇌가 수분을 잃고 있다는 신호일 수 있습니다.
몸에 수분이 부족하면 뇌혈류가 감소하고, 노폐물이 배출되지 않아 인지 능력이 떨어집니다.
따라서 ‘목이 마를 때 마시는 것’이 아니라 의식적으로 정해진 시간에 물을 마시는 습관이 필요합니다.
연령대별, 하루 물 섭치 실천법
의사들이 권장하는 하루 수분 섭취량은 약 1.5리터, 컵으로 따지면 200ml 컵 기준으로 7~8잔 정도입니다.
하지만 한 번에 많이 마시는 것이 아니라, 조금씩 자주 마셔야 몸에 부담이 가지 않고 흡수율도 높습니다.
아침
기상 직후 물 한 컵 밤새 땀과 호흡으로 수분이 빠져나가기 때문에, 아침에 일어나자마자 물을 마시면 순환이 활발해지고 변비 예방에도 도움이 됩니다.
너무 차가운 물보다 미지근한 물이 좋습니다.
위장에 무리가 가지 않고 흡수도 빠릅니다.
식사 전후
식사 30분 전 물 한 컵 위액 분비를 돕고, 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
식사 중에는 한두 모금 정도로 충분합니다.
너무 많이 마시면 소화 효소가 희석되어 오히려 소화가 더디게 됩니다.
오후
시간대 오후에는 수분이 부족해지기 쉽습니다.
차 대신 물을 마시는 습관을 만들어 보세요.
카페인이 들어간 커피나 진한 녹차는 이뇨 작용을 촉진해 탈수를 유발할 수 있습니다.
물병을 눈에 잘 띄는 곳에 두고, 시계나 알람을 기준으로 2시간마다 한 컵씩 마시는 것이 좋습니다.
저녁
잠자기 전에는 반 컵 정도의 물로 충분합니다.
너무 많이 마시면 밤중에 화장실을 자주 가게 되어 숙면이 방해될 수 있습니다.
혈액이 너무 끈적해지는 것을 막고, 밤 사이 뇌 속 노폐물 배출(‘글림프 시스템’)을 돕습니다.
물을 챙겨 마시기 위한 현실적인 팁
물 마시기가 어렵다고 느끼는 분들을 위한 작은 실천법을 소개합니다.
1.투명 물병 습관
물병을 눈에 잘 보이는 곳에 두면 마실 확률이 높아집니다.
하루 섭취 목표를 병 크기로 정해두는 것도 좋습니다.
예를 들어 500ml 병 3개를 하루 목표로 삼는 식입니다.
2.색이나 향을 살짝 더하기
물이 심심하게 느껴진다면 레몬 한 조각, 오이 슬라이스, 또는 보리차를 연하게 타서 마셔보세요.
물보다 부담이 적고 자연스럽게 섭취량이 늘어납니다.
3.음식으로도 수분 보충
수분 함량이 높은 음식도 좋은 방법입니다.
오이, 토마토, 수박, 미역국, 두부, 죽 등은 소화가 쉽고 수분 흡수율이 높습니다.
4.가벼운 운동 병행
하루 10분이라도 스트레칭이나 산책을 하면 갈증이 자연스럽게 유도됩니다.
특히 실내에서 오래 머무는 분들은 의식적으로 활동량을 늘려야 합니다.
5.몸의 신호 확인하기
소변 색이 진해졌다면 수분이 부족하다는 뜻입니다.
맑고 연한 노란색을 유지하는 것이 이상적입니다.
물을 마시는 일은 단순한 습관처럼 보이지만, 그 안에는 뇌 건강과 치매 예방이라는 중요한 의미가 숨어 있습니다. 특히 연세가 있는 분들은 갈증을 느끼기 전에 먼저 마셔야 합니다. 하루 7~8잔의 물을 천천히, 자주, 규칙적으로 섭취하는 것. 이 작은 습관 하나가 뇌를 맑게 하고, 기억을 오래 지켜주는 가장 간단하면서도 확실한 예방법입니다.
물을 챙겨 마시는 하루가 곧, 기억을 지키는 하루입니다.